50歳過ぎたら骨密度チェック!骨粗鬆予防・骨粗鬆症と言われたら必要な食べ物・飲み物・運動・レシピアプリ

何年か前に骨粗しょう症が話題になりました。私の母親も骨粗しょう症の薬を飲んでいたりと、自分には関係ないと言っていられなくなりました。50歳過ぎたら骨密度チェックをしてもらいましょう!だんだん骨密度が低下していくそうです。

骨密度が減って骨粗しょう症になると骨がもろくなってちょっと転んだだけでも骨折しやすくなったりするそうです。「骨粗しょう症」と聞いたことはあっても、詳しく知らない方がほとんどだと思います。

骨粗しょう症、原因、予防・骨粗しょう症と言われたら、骨粗しょう症にならないためにを紹介したいと思います。

骨粗しょう症とは

骨の強度が低下して、骨折しやすくなる骨の病気を「骨粗しょう症」といいます

骨粗しょう症になって骨がもろくなるとちょっとつまずいて手や肘をついた、くしゃみをした、わずかな衝撃で骨折してしまうことがあります。

がんや脳卒中、心筋梗塞と三大成人病ではなく、直接的に命の危険を感じるような病気ではありませんが、骨粗しょう症による骨折から、介護が必要になってしまう人も少なくありません

60歳代では2人に1人、 70歳以上になると10人に7人が骨粗鬆症だといわれています。

骨粗しょう症は痛みなどの自覚症状がないことから定期的に骨密度検査を受けるなど、50歳を過ぎたら日ごろから細やかなチェックが必要です。

骨粗しょう症原因

骨密度は女性の場合、18歳くらいでピークに達します。そののち40歳代半ばまでは、ほぼ一定を維持しますが、 50歳前後からだんだん低下していきます。

年齢を重ねるによって骨密度が低下するのは、女性ホルモンの分泌量減少や、腸管でのカルシウムの吸収が悪くなったり、カルシウムの吸収を助けるビタミンDをつくる働きが弱くなるなどの理由があります。

無理なダイエットや運動不足などの生活習慣

骨粗しょう症は特に女性に多い病気で、80%以上が女性といわれています。女性ホルモンの一種であるエストロゲンは、骨の新陳代謝に際して骨吸収をゆるやかにして骨からカルシウムが溶けだすのを抑制する働きがあります。

そのため、閉経期を迎えて女性ホルモンの分泌が低下すると、急激に骨密度が減り、同年代の男性に比べて早く骨密度が低くなります。

  1. 男性よりも女性の方が骨粗しょう症になりやすい
  2. 喫煙や過度な飲酒の習慣がある人
  3. 病気や薬が原因

【原因となりやすい代表的な病気】


◎ 関節リウマチ
◎ 副甲状腺機能亢進症
◎ 糖尿病
◎ 慢性腎臓病(CKD)
◎ 動脈硬化
◎ 慢性閉塞性肺疾患(COPD)
◎ ステロイド薬の長期服用

 

また、若い頃より食事量や運動量が減るといった生活スタイルの変化も関係します。 加齢や生理的な変化は、ある程度やむ得ないことかもしれませんが、若いうちから気をつけた方が良いでしょう。

骨粗しょう症の予防にケイ素(シリカ)

健康と美容に効果があることが知られているケイ素(シリカ)をご存知でしょうか?私も知りませんでした。このケイ素(シリカ)が骨を作るために重要だそうです。

人の皮膚や骨、筋肉、髪などさまざまな場所にケイ素は含まれており、身体に重要なミネラル

骨を強くするのはカルシウムよりもケイ素

ケイ素はコラーゲン=アミノ酸とカルシウムを接着させる役割を持っています。しっかりと接着することによって骨密度の高い頑丈な骨になります。

ケイ素を補うたにには、シリカ水がおすすめ専門家が支持する世界トップクラスシリカ水【のむシリカ】

年齢とともに膝や腰の軟骨が減って痛みを感じている人も多いと思います。関節をスムーズに動かすための軟骨を作ってくれたり、修復もしてくれるケイ素(シリカ)
シリカが不足すると、老化が進みます。シリカは、体内で作られません。毎日の食事からも摂りにくいシリカをしっかり補給することでアンチエイジング効果の期待も出来る霧島天然水【のむシリカ】

ダイエット効果もある「サルフィート」、活性酸素を排出して病気・老化を未然に防ぐ「炭酸水素イオン」、新進代謝を高めてくれる「バナジウム」、マグネシウムやカルシウムの美容と健康に欠かせないミネラルが霧島天然水【のむシリカ】には、たくさん含まれています。

骨粗鬆の予防をしながらダイエット効果、美容効果もあるんなんて私たち女性にとって嬉しいですね

骨粗しょう症と言われたら

< 骨強化のために必要な食品>

カルシウム(骨を丈夫にします)
食品:乳製品、緑黄色野菜、海藻類、小魚類、大豆製品など

アピオス・・・カルシウムは、ジャガイモの30倍

小魚や貝類もカルシウムが多く含まれますが、リンも多くつくだ煮やめざし、丸干しには塩分も多く含まれています。しじみやはまぐり、殻ごと食べられる桜エビがおすすめです。

ビタミンD(カルシウムの吸収を助けます。)
食品:鮭、さんま、うなぎ等の魚介類、きのこ類 など

たんぱく質(たんぱく質を構成するアミノ酸がカルシウムの吸収を助けます。
摂りすぎると、たんぱく質を体の外へ出してしまうので注意が必要です)

食品:肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など

④ビタミンK
食品:納豆、ホウレン草、小松菜、ニラ、ブロッコリー、サニーレタス、キャベツなど

カルシウムはビタミンD・Kと一緒にとりましょう

カルシウムの吸収率が最も高い乳製品で約50%、緑黄色野菜ではわずか20%程度

カルシウムの吸収を助けるビタミンDが入ったサプリ
女性のためのマルチビタミン&ミネラル


ビタミンDを含む13種類のビタミンと50種類のミネラルを含み、 美容成分、乳酸菌と配合されているマルチサプリメント

一緒にとりたいのがカルシウムの吸収を助けるビタミンD(青背の魚や赤身の魚、干ししいたけなど)K(納豆やヨーグルトなどの発酵食品、小松菜やほうれん草などの緑黄色野菜)

ほかにも、たんぱく質、マグネシウム、酢の酢酸、レモンのクエン酸にもカルシウムの吸収を高める働きがあるのでこれらを一緒にとりましょう

302個分のシークヮーサーをぎゅっと凝縮


 カルシウムの吸収を助けるほかに、疲労物質を取り除く働きがあり、疲れにくい体質を作ります。  シークヮーサーには、レモンの約2.2倍、梅干しの約1.6倍のクエン酸

ノビレチン   血糖値や血圧の上昇を抑える効果があると言われており、ゴーヤの約400倍、他社製品の約5倍のノビレチンが含まれております!

ヘスペリジン 抗アレルギー作用があるといわれており、鼻がムズムズするなどの季節のお悩みに!   また、別名「ビタミンP」とも呼ばれており、他のビタミン類の働きを助ける作用があり、毎日の健康維持のために、シークヮーサーを取り入れることで骨粗しょう症予防の他に、血圧を正常に保つ働きもありそうです。

シークヮーサー100プレミアム28mlを5~8倍のお好みで薄めてお召し上がりください。 シークヮーサー本来の気持ちいい酸味とほのかな苦みを楽しめます。 他にも、シロップやはちみつを混ぜて飲みやすくしたり、 炭酸水やサイダーで割って飲むと爽やかな酸味が一層増します!

骨強化のために必要な飲み物

豆乳

豆乳をそのまま飲めない方は、コーヒーや紅茶に入れて飲んだり、豆乳鍋、豆乳シチューなど、料理に使ってもるのも良いでしょう。私のように大きなパックで買っても豆乳が苦手だとなかなか減りません。そんなときは、小さいパックのものをまとめて購入して少しずつコーヒーに入れて飲んでみてはいかがでしょうか?

豆乳検索豆乳200ml

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骨粗鬆症の予防になる飲み物は紅茶

紅茶に含まれるテアフラビンという成分が、骨を破壊する破骨細胞を減らす効果がるということが新たにわかりました。大阪大学の実験によると、破骨細胞が正常なマウスの2倍ある骨粗鬆症のマウスに、テアフラビンを3週間で計7回ほど投与したところ、破骨細胞が半減。骨密度が2倍に回復したのです。

こちらのサイトより引用

アッサムティーが一番テアフラビン保有量が多い
テアフラビン成分として一番多いとされている紅茶は『アッサムティー』

実店舗で探してみましたが、なかなかアッサムティってないんですよね。
アッサムティを検索

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紅茶の茶葉は、発酵時にテアフラビンを生成しますが同時にカフェインも生成してしまいます。
『ウバ』や『セイロン』のテアフラビンの量を基準として『1』とすると『アッサムティー』のテアフラビンの量は『ウバ』の3.5倍の量になります。

ヨーロッパ直輸入のお洒落なカップでアッサムティ



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ハンドメイドのぬくもりを感じるポーランド陶器

ひとつひとつが職人の手で成型・絵付けされているハンドメイド商品で 独特の華やかな絵柄と色使いが特徴的です。 陶磁器ですがしっかりとした作りでオーブン・電子レンジ使用可のため、 日常使いにも

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お洒落な食器でティタイム

テアフラビンを多く取得したいとたくさん飲む場合は、カフェインもたくさん取ってしまうので注意が必要です。過剰摂取は控えましょう

食後、寝る前に飲むのがおすすめと言われています

かわいいデザインの紅茶ポットでアッサムティをいただきましょう。
ティポット検索

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< 摂り過ぎに注意した方がよい栄養素 >

リン…過度の摂取はカルシウムの吸収をさまたげます。
(食品:魚類、肉類、ハム・ウィンナー、カップ麺、スナック菓子、清涼飲料水)

食物繊維…カルシウムを吸着して体外へ排泄します。(食品:野菜、海藻、玄米、豆類)

 ナトリウム…カルシウムの排泄が促進されます。減塩を心がけましょう。(塩分)

アルコール…カルシウムの吸収を低下させ、ビタミンDの働きも悪くします。

骨を強くする運動

骨は、負荷がかかるほど骨をつくる細胞が活発になり、強くなる性質があります。 ウォーキングや散歩、階段の上り下りなど、普段の生活の中でも、少し意識して運動の量を増やすと良いでしょう。

骨折予防に有効な運動は、ウォーキング、ジョギング、エアロビクスなどがありますが、ご自身の体の状態にあわせて無理なく続けることが大切です。エアロビなどは、お友達などを誘って一緒に出来るので続けやすいですね

開眼片脚立ち(ダイナミック・フラミンゴ体操)

フラミンゴのように片脚で立ちます。不安な方は壁やテーブルにつかまりながら行ってもかまいません。体重を片脚に乗せることで、両脚立ちの倍の負荷を与えることができ、骨を強くする効果があります。バランス感覚が鍛えられるので転倒予防にもなります。

ふくらはぎとアキレス腱のストレッチ 

壁に手をついて、体を支えながらふくらはぎとアキレス腱を伸ばします。 

  1. 前に出した方の脚の膝を曲げて体重をかけていき、後ろの方の脚のふくらはぎを伸ばします。
  2. 後ろの方の脚の膝を曲げ、アキレス腱を伸ばします。片脚30~40秒ずつを左右交互に行いましょう。

    背筋を伸ばすストレッチ

    こちらのサイトより引用

骨粗鬆症レシピ検索できるアプリ

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骨粗しょう症予防サプリ

寝たきりの原因の第三位は、転倒・骨折です。牛乳の約1.5本分のカルシウムがとれるカルミルクで骨を丈夫にしませんか?

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まとめ

いかがでしたでしょうか?毎日の食事や軽い運動から骨粗しょう症の予防は出来そうですね

毎日コーヒーを飲む方であっても、アッサムティの豆乳わりなんてたまには良いのではないでしょうか?